こころのストレスはありませんか？

こころのストレスをチェックしましょう

ストレスを過度にためず、うまくつきあっていくには、まずストレスの状態を知ることが大切です。 最近よく眠れない…食事がおいしく食べられない…そんな時は、下記サイトでストレスの状態をチェックしてみましょう。

みんなのメンタルヘルス総合サイト（厚生労働省）

こころのストレスを感じたら

• 決まった時間に寝る、食べる、着替える、ストレッチをするなど、毎日の基本的な生活リズムを崩さないように心掛けましょう。
• 情報の集めすぎはストレスになります。新しい情報に触れるのは１日２回におさえましょう。
• 心配事や不安に思っていることを書き出してみましょう。「こころのモヤモヤ」を言葉にすることで、気持ちが少し楽になることがあります。
友人や親族などとの会話で気持ちを伝えてみましょう。直接会えないときは、電話、チャットなどを利用するのもよいでしょう。

不眠や睡眠リズムの乱れが生じると、心身の不調につながり、イライラしやすくなったり、体調が悪くなりがちになります。 睡眠健康を保つことは、免疫力を維持し、新型コロナウイルスへの抵抗力を高めることにも役立ちます。

１　体内時計、睡眠－覚醒リズムを保ちましょう

1. 毎朝同じ時間に起床しましょう
2. 目覚めたら太陽の光を浴びましょう
3. 目覚めたら友人や家族と挨拶・会話をしましょう
4. 朝食を同じ時間に摂りましょう
5. 日中は明るい環境で過ごしましょう
6. 適度な運動・ストレッチを取り入れましょう
7. 寝る前に入浴をしてリラックスしましょう
8. 寝る1－2時間前より照明強度を落としましょう
9. 寝床は居間と別にしましょう

２　不眠のサイン（兆候）が現れたら

　不眠を長引かせないために

1. 良く眠れなくても朝は同じ時刻に起床しましょう
2. 前夜の眠りが悪くても早く床に就くのはやめましょう
3. 日中の活動量は落とさないようにしましょう
4. 昼寝はできるだけ控えましょう
5. 眠りが悪化しても心配するのはやめましょう
6. コーヒー、たばこ、お酒との付き合い方を見直しましょう

３　どうしても眠れないときには

1. 一度床から離れましょう
2. 眠ろうとするのではなくリラックスすることを心がけましょう

４　睡眠時間が十分確保できない皆様（医療従事者、介護支援者、行政・災害関連業種等）へ

1. 医療・支援等のために、夜間に眠る時間を十分確保できない場合は、昼夜の別なく、眠りがとれる時にできるだけ多く眠ることを優先してください。
2. 休める時に休むことは、新型コロナウイルスとの長期戦に打ち勝つために重要な戦略です。ストレスは一時的に覚醒度を高め、短期戦に勝利するためには有効に働きますが、長期戦に挑むうえでは、消耗を最小限にする戦略が必要です。休養日には積極的にリラクゼーション環境に身を置き、睡眠を多くとるよう心がけてください。

５　全ての皆様へ

1. 緊急事態宣言が全国に拡大される中で、睡眠医療の利用が容易でない方が増えています。このような状況下では、多くの皆様が適切な睡眠の知識を備え、睡眠健康を自助することが重要となります。
2. より詳しい睡眠健康に関する知識は、以下のサイトが参考になります。

   健康づくりのための睡眠指針2014 - 厚生労働省

3. 睡眠健康を保つことは、免疫力を維持し、新型コロナウイルスへの抵抗力を高めることにも役立ちます。
4. 睡眠障害、精神疾患等をお持ちで不眠に悩まれている方の場合、不眠が一時的に増悪する場合も考えられます。その場合は、上記を参考にしていただくとともに、長期に遷延する場合は通院中の主治医にご相談ください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（出典　国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部）

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　相談窓口が分からない場合には、健康づくり課（９７３－３７００）にご相談ください。